「いまこそ見直してみませんか?ー栄養素」

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2020.05.09いまこそ見直してみませんか?ー栄養素

みなさんいかがお過ごしですか。

山中歯科・矯正歯科です。

自宅待機、スーパーにはなるべく3日に一回…などで、食生活が乱れていませんか?

今回はよく見るけど、見方がわからない「食事バランスガイド」を見直してみます。


目次

1、生きるために必要な栄養素は何?

2、食事バランスガイドって知っていますか?

3、どうやって見るの?

4、実際に日々の食事に当てはめるとどうなるかやってみた。

5、食品バランスガイドを使うときの注意事項

6、まとめ


1、生きるために必要な栄養素って何?

植物は光を浴びることで、必要な栄養素を自分で合成します。ところが、人間は自分で合成できないので、ご飯を食べて栄養素になる材料を補給してあげる必要があります。

人間に必要な栄養素は、

①体を構成する’タンパク質’(筋肉・臓器、血液、酵素、ホルモンなど)
②体を動かすエネルギーとなる’糖質’(即効性あり、脳と体のエネルギー)
③体を動かすエネルギーを蓄え・使用する’脂質’(ホルモン、細胞膜、核酸、皮下脂肪など)
④他の栄養素がうまく機能するのを補う’ビタミン’
⑤体の臓器や組織を円滑に働かせる’ミネラル’、

です。

①、③、⑤が体を作るもの、②、③がエネルギーになるもの、③、④が体の調子を整えるものです。

私たちは食べ物から摂る栄養素のの60%が糖質と言われ、糖質のエネルギーで日々の活動を行っています。余ったエネルギーは脂質として蓄えられ、必要に応じて使われます。脂質の燃費はすごくよく、1gの脂質で9kcalのエネルギーを発生します。(糖質は1g 4kcal)また、脂質は人間の体を形作る細胞の膜を作ったり、体の機能や色々な体の機能を一定にに保つ役割もあります。(ホルモン)
タンパク質は体のいろんな部分をひたすら作っています。
ビタミンは、糖質・脂質・タンパク質の吸収を助け、生命を維持するための体の機能にとって欠かせないものです。体で構成できるビタミンと食べ物から摂らないといけないビタミンがあります。また、ビタミンのほとんどは体内に蓄えられないため、食事から摂取し続ける必要があります。
ミネラルも体内では合成できないので食事からとり続ける必要があります。ミネラルは体の臓器を正しく、スムーズに働くために必要です。

わかりやすいように栄養素の働きはよく車に例えられます。車本体がタンパク質、オイルや潤滑剤がビタミンとミネラル、ガソリンが糖質です。
車本体だけでも動かないし、機嫌よく動いてもらうためにはガソリンに加えオイルや潤滑剤を定期的に補給する必要があります。

2、食事バランスガイドって知っていますか?

この図、どこかで一度は目にしたことがありませんか?農林水産省が公開している1日どんな風に食事をとればいいかが一目見てわかるイラストです。

とはいえ、よく目にするものの細かい見方は私もわかっていませんでした。
1つ、とか2つって何?SVって何??って感じでした笑

しかも、逆三角形をしてて上で人が走ってる。横にはしっぽみたいなのが付いている。
これは何を表しているの??

多分上にあるものはたくさん食べて、下にいくほど少なくていいんだろうな、それくらいの気持ちで見ていました。

3、食事バランスガイドの見方

改めて見方を農林水産省のホームページで調べてみると、これは1日に「何を」、「どのくらい」食べたらいいかをイラストでわかりやすく表示したものです。

人間にとって一番重要な「水」を軸に、人がコマの上を走っているという絵になります。
コマが傾きなく綺麗に回らないと、上で走っている人は落ちてしまいます。

1つとか2つは大雑把に言うと「何皿か」ということを示したものということです。SVは「serving」の略で日本語で一皿という意味です。
つまり。1日に何皿、どういう食品をとればいいかが書いてあるイラストになります。
糖質、タンパク質、ビタミン・・・とか言い始めるとわかりにくいので、主食、主菜、副菜で表してあります。

そしてあくまでも、○皿という表示であり、カロリーではないことに注意してください。
カロリーだと、手軽ではないので、何皿で換算できるようになっています。

三角の上の方が1日の食事の割合で多く取らなくてはいけない食品です。
もちろん、体の大きさ、年齢によって量は変わってきますが座り仕事の成人の場合(1日の必要カロリー約2200kcal想定、デスクワークの男性など)

内訳は大体、
主食 6皿
副菜 6皿
主菜 5皿
乳製品 2皿
果物 2皿
です。

1日3食食べる方なら、
主食 (朝2皿 昼2皿 夜2皿)
副菜 (朝1皿 昼3皿 夜2皿)
主菜 (朝1皿 昼2皿 夜2皿)
乳製品(朝1皿 昼1皿)
果物 (朝1皿 夜1皿)
と分配してみることができます。

主食の1皿はコンビニのおにぎり1つ分くらいの白ご飯、食パンなら1枚(多分6枚切り以上を想定っぽい)です。
調べてて思ったのですが、普通に茶碗に持ったくらいで’2皿’で換算されているようです。茶碗より盛り上がればその分足してください。
麺類(うどん、そば、スパゲティー)、炊き込みご飯は1.5皿分です。ラーメンは2皿くらいかな?

副菜は野菜系の小鉢を一皿と考えます。

主菜は肉系の小鉢を1皿と考え、魚のメインディッシュは2皿、肉のメインディッシュは3皿と考えます。

乳製品は1皿でヨーグルト1つ、2皿で牛乳1本分。

果物は、みかんくらいの大きさで1皿、りんごくらいの大きさで2皿と考えます。

最後に左に出たしっぽは、お菓子とかのこと。楽しい食生活に必要な場合1日200kcal以内であればオッケーとされています。

コマをくるくるとスムーズに回そうと思えば一番上(主食)が多すぎても、頭でっかちで長くは回らない、主食と副菜は同じ皿数でもいいけど、主菜が多くなってしまうとコマの形がいびつになり、回りにくくなります。
できるだけ、三角形に近づけることが必要です。

4、実際に日々の食事に当てはめるとどうなるかやってみた。

ネットのフリーの画像を使って実際にどんな感じになるか試してみました。
あくまで、私の計算の仕方です。一般向けに配布されているものなので、誰もが計算してもだいたい収まる感じのガイドになっていると思うので、皆さんも試してみてください。

  主食 2皿
  副菜 2.5皿(漬物は少ないので2品あるけど.5皿、味噌汁は具が多いので副菜として換算)
  主菜 0皿

  主食 2皿 (バンズ2枚)
  副菜 3皿(ハンバーガーのレタスとか、ポテト)
  主菜 2皿(パテとベーコン)

  主食 1皿
  副菜 1.5皿(野菜)
  主菜 1.5皿(だし巻きとフライ)
  ※お弁当サイズなので.5にしてみました。

  主食 2皿
  副菜 2皿(ごぼうと煮物、味噌汁は具沢山でないので数えない)
  主菜 3皿(魚と一番奥のフライか卵かの)

もし、ある日の1日のご飯が①、③、④なら(お昼にお弁当)
  主食 5皿
  副菜 6皿
  主菜 4.5皿

①、②、④なら(お昼にハンバーガー)
  主食 6皿
  副菜 7.5皿
  主菜 5皿

という感じでしょうか?

どちらも乳製品と果物が足りていません。
先の尖った逆三角形のコマの形が崩れているので、おそらくこのコマは回りにくいでしょう。
朝、晩を家で食べると、主菜、副菜のバランスは大きく崩れなさそうですね。夜外食をしてしまうと、主菜、副菜が多くなりすぎそうです。
また、どれか一食抜いてしまうと、バランスが崩れそうです。

5、食事バランスガイド使用時の注意事項

食事バランスガイドを使う際、農林水産省は副菜の調理方法を変えることを推奨しています。揚げ物ばかりとか煮物ばかりにならずに、煮物と炒め物っといった具合です。
そして、副菜の食材はなるべく色々なものを使いましょう。そうすることで、個々の栄養素を意識しなくても色々な栄養素を取り込めます。
この栄養素のために、これをとらなきゃいけないって考えるのは最初は難しいですから、まずは偏らずに色々な食材を食べることを意識するといいと思います、できれば副菜は1、2週間単位で食べる食材があまり偏らないようにしてみるといいと思います。

また、今よく言われている油の酸化やトランス脂肪酸は心疾患のリスクの増加、DNAの損傷、アレルギー症状、流産・死産・低体重を引き起こすと言われていますので避けた方がいいでしょう。
トランス脂肪酸は、油脂の加工によってつくられるので、マーガリン、ショートニング(お菓子によく使われているもの)、ファーストフードに使われています。カップラーメン、冷凍食品にも使われているといいます。
ファーストフードはお手軽でおいしいので完全に避けることは難しいので、控えめに。毎日ファーストフードにならいようにしましょう。
そして、カップラーメンは油で麺が揚げてあるので、非常に油分が多くなります。その油分は植物油と書かれているのですが、一般的にスーパーで見られる油とは違い、酸化しやすいかったり色々な問題が指摘されているので、これも毎日食べるのは避けた方がいいでしょう。塩分も多いですしね。

6、まとめ

食事バランスガイドは、一度使い方がわかってしまえば、直観的に食事のバランスが計算できるので便利なツールです。
毎日同じ食材ではなく、色々な食材を選ぶことを意識したり、調理法を多様にすることを意識すれば、栄養バランスもよくできそうです。

お手軽な食品は便利ですが、毎日食べるには健康への影響が心配され、栄養素も偏りがちになります。
私のように料理が苦手な人は、ファーストフード、冷凍食品、コンビニ弁当・惣菜に頼りがちになってしまいがちですが、たまには自炊してみましょう。
自炊で毎回、同じメニューや、炭水化物の多いメニューに偏ってしまうとよくないですが・・・。
また、信頼できるお料理屋さんにたまに行ったり、テイクアウトを頼むのも一つの方法です。
私は、その日の仕入れ材料で定食の決まる店をあえて選んで、よく行きます。2月ごろからテイクアウトもしてるので今はそれも利用します。
テイクアウトする際は、毎回同じメニューではなく、色々なメニューを頼んでみてくださいね。

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